关于计划与饮食估算
训练适用于无明确伤痛的健康成人新手。先热身 5 分钟,动作保持稳定,每组留出还能做 2–3 次的余力;出现关节痛就停下。两组都轻松完成后,逐渐增加次数或使用健身房替代动作。
每天可以自选训练或休息,随时切换;动作勾选会保留。A/B 随完成记录轮换,漏练不累计任务。
以约 62 kg 体重,蛋白质可先参考每天约 100 g。餐食范围按常见份量粗估,品牌、肉量和做法都会影响结果。“吃了别的”只记录用餐,不计入蛋白质估算。牛奶可按耐受情况换无乳糖奶;有食物过敏时请选择其他搭配。
训练依据:ACSM · 蛋白质参考:研究综述 · 食物份量参考